Rääkides kohvist, mõjutab see igapäevane harjumus, tassikest või kahte nautida, meid mitmel moel. See äratab meid üles, aitab meil ennast tunda energilisena, ning toimib ka kui sotsiaalne siduja teiste kohvifännidega. Tänu kofeiini nimelisele ainele mõjutab aga kohv ka meie tervist. Uusimad uuringud kofeiini mõju osas on näidanud, et kofeiin võib olla äärmiselt kasulik, pakkudes meile rohkem häid omadusi kui üldse ette suudame kujutada.
Mis On Kofeiin ja Kuidas See Töötab?
Kofeiin on mõrkjas, lõhnatu, valge, stimuleeriv aine, mida leidub naturaalselt enam kui 60 taime pähklites, seemnetes ja lehtedes Aafrikas, Ida-Aasias ja Lõuna-Ameerikas. Nende hulgas on ka kõige tuntumad kofeiini allikad, nagu:
- Kohvioad
- Teelehed
- Kakao kaunad
- Koola pähklid
Enamik meist tarbivad kofeiini oma igapäevase kohvi või tee näol, et vältida unisust, parandada keskendumist ja arendada kognitiivset sooritust. Mitmetele karastusjookidele, energiajookidele, toitudele ja ravimitele (valuvaigistid) on aga lisatud sünteetilist (tehislikku) kofeiini.
Kofeiini kasutatakse küllaltki laialt oma inimkehale kasulike omaduste tõttu. Lisaks sellele on tal nüüd juba sajandeid suur osa sotsiaalsest kultuurist. Kofeiin töötab nagu stimulant, ning aitab parandada nii vaimseid kui füüsilisi funktsioone. See stimuleerib aju, blokeerides neurotransmitterit nimega adenosiin, ning seetõttu väheneb ka väsimus. Kofeiini võimet blokeerida adenosiini retseptoreid võib täheldada ka siis, kui tarbitakse väga väikeseid koguseid, näiteks ühe tassi kohvi. See aine stimuleerib ka kesknärvisüsteemi, pakkudes kehale ja vaimule erksuse tunnet ja võimsat energialaengut. Kuna kofeiin mõjutab aju, klassifitseeritakse seda tihti kui psühhoaktiivset narkootikumi.
Kui Kaua Kofeiini Mõju Kestab?
Kofeiin reageerib väga kiirelt: see hakkab sinu keha ja aju juba 10 minutit peale tarbimist mõjutama, ning see kestab tavaliselt 30 kuni 60 minutit. Kuna seda tarbitakse tavapäraselt vedelikus vormis, seedub see kiirelt ning saadetakse otse vereringesse ja ajju – seetõttu tunneme peale kofeiini sisaldava joogi tarbimist üsna peatselt energiasööstu ja pulsi kiirenemist.
Kui küsida, kui kaua kofeiini mõju kestab, oleneb see, kui kaua stimulant su kehas püsib. Kiire imendumise ja seedimisega inimestel võib kofeiin kehast väljuda sama kiiresti kui ta tuli. Sellegipoolest mõjutavad kofeiini imendumist mitmed faktorid, mistõttu on see väga individuaalne. Tavapäraselt on kofeiini pool elu tervete inimeste kehades 3 kuni 5 tundi. Termin “pool elu” viitab sellele, kui kaua vajab keha poole kofeiini koguse kehast välja viimiseks. Teine pool jääb kehasse ajaks, mis on palju pikem.
Kas soovid täpselt teada saada, kui kaua kofeiin su organismis püsib? Seda on raske öelda. Väga pikk nimekiri kofeiini püsivust mõjutavatest faktoritest tulenevad nii psühholoogilistest, keskkondlikest kui ka seedimise omadustest (nt. rasedus, suukaudsed rasestumisvastased vahendid, suitsetamine, maapinna kõrgus, ülekaal ja üldine tervis). Iga mööduva tunniga muutub kofeiini erksus nõrgemaks. Tähtis on meeles pidada, et kui enamikele inimestele on pärastlõunane kohvijoomine sobilik, peaksid uneprobleemidega inimesed kohvi joomist vältida vähemalt 6 tundi enne magamaminekut, sest see võib tekitada unehäired ja segada välja puhkamist.
Kofeiini Eelised: Parem Tuju ja Ajufunktsioonid
Mitmed uuringud on leidnud, et kofeiin mõjutab meie aju ja ergutab sealt dopamiini vabanemist. Dopamiin on teada tuntud neurotransmitter, mis toimib sõnumitoojana erinevate närvirakkude vahel ja mängib võtmerolli naudingu tajumisel, mõttemudelitel ja planeerimisvõimel. See aitab meil keskenduda ja uudishimul tekkida, tänu millele õpime uusi asju tegema suurema entusiasmi ja paremate tulemustega. Just seetõttu seostavad paljud inimesed kohvijoomist just õpingute, töö ja teiste keskendumist vajavate ülesannetega.
Kofeiin võib olla ka suurepärane tujutõstja! Muide – kohvi, kakao ja tee kohta on aktiivse uurimise käigus leitud, et need sisaldavad polüfenoolseid ühendeid, millel võib olla kasulikke mõjusid meie vaimsele tervisele, käitumisele, tujule ka kognitiivsusele. Hiljutised uuringud on näidanud, et kofeiinil on positiivsed omadused, vältimaks depressiooni ja leevendades depressiivseid sümptomeid.
Sotsioloogia valdkonnas tegutsevad teadlased tajuvad kohvi kui sotsiaalset ja inimestevahelist toodet, mis on juurdunud meie kultuuri sügavusse ja toimib sageli meie sotsiaalsete koosviibimiste vältimatu osana. Mõned sotsioloogid väidavad, et igapäevasel kohvitarbimisel on sümboolne tähendus. Tänapäeva maailmas tähendab “võtame tassi kohvi” samal ajal ka “ajame juttu” – see tõestab, et meie kohvijoomise rituaalid on mõeldud sidemete ja positiivsete emotsioonide loomiseks. Sotsiaalsete olenditena näevad inimesed üle maailma kohvi joomist kui olulist sotsiaalset rituaali. See meeldiv teistega ühendumise ja sotsiaalsesse gruppi kuulumise tunne on meie psühholoogilisele tervisele äärmiselt oluline.
Kofeiini Eelised: Täiustatud Füüsiline Jõudlus ja Vastupidavus
Pakkudes meile lisa-energiat füüsiliste ülesannete täitmisel, stimuleerib kofeiin nii aju kui keha. See aitab vabastada energiat, ning seda enda kasuks ära kasutada, vältides väsimuse tunnet. Rahvusvaheline spordiorganisatsiooni ja Maailma Antidopingu Agentuur (WADA) piiravad kofeiinitarbimist võistlusspordiga tegelevatel sportlastel, kuna seda võidakse paremate tulemuste saavutamiseks kuritarvitada.
Kofeiin stimuleerib seda aju osa, mis kontrollib lihaste aktiveerumist, võimaldades erinevaid füüsilisi ülesandeid paremini täita. Ühte eksperimenti kaasati jalgratturid, kes tarbisid 60 min enne treeningut 330 mg kofeiini, ning nende vastupidavus paranes. Kuigi mõned füüsilise jõudluse katsed keskenduvad kofeiini suuremate koguste positiivsele mõjule, on teadlased väitnud, et ka väikesed kofeiinikogused (1-2 väikest tassi kohvi) võivad olla sama võimsad nii meeskonnaspordi, kõrge intensiivsusega treeningute, vastupanuvõime harjutuste ja muu osas. Väiksemad kogused kofeiini võivad parandada valvsust, erksust, meeleolu ja kognitiivseid protsesse nii treeningu ajal kui ka pärast seda – lisaks seostatakse mõõdukat tarbimist vaid mõne üksiku kõrvaltoimega.
Kofeiini Eelised: Täiustatud Mälu
Viimatised uuringud kofeiini ja paranenud mälu osas on veel liialt napid, et kindlaid järeldusi teha. Sellegipoolest on mõned uuringud leidnud, et kofeiinil on positiivne efekt meie pikaajalisele mälule. Uurijad Johns Hopkins Ülikoolist kasutasid standard tuvastustesti, et võrrelda uuritavate mälu neil, kes piltide vaatamise järel kofeiini tarbisid, ning neil kes ei tarbinud. Tulemustest selgus on kofeiini tarbinud grupp sai paremad tulemused, mis lubab teadlastel teha järelduse, et kofeiini tarbimine parandab teatud mälu osi – see efekt kestab vähem kui 24 tundi pärast tarbimist.
Kuid mitte ainult. On leitud, et kofeiin aitab ka kognitiivsete languste vastu võidelda (Alzheimer’i tõbi, dementsuse risk). Kindel on see, et teadlased ei saa kindlalt öelda, kas siin tuleb tänada ainult kofeiini või on see tingitud muudest mehhanismidest, nagu antioksüdantide võime ja suurenenud insuliinitundlikkus. Igal juhul on kofeiini potentsiaal inimestele äärmisel hea – nii ennetava meetmena kui ka meie kognitiivsete võimete parandamiseks.
Kofeiini Eelised: Kaitse Südamehaiguse ja Diabeedi Vastu
Mõned kohvifännid kardavad kofeiini stimuleerivat efekti, mis tõstab nende pulssi ja põhjustab aja jooksul südameprobleeme. Uuringud on aga näidanud, et regulaarse tarbimise puhul on tulemus hoopis vastupidine Kuigi kohv tõepoolest tõstab pulssi, on efekt üldiselt lühiajaline ja aastatepikkuse regulaarse kohvitarbimise puhul küllaltki minimaalne. Kui oled kofeiinitundlik või muude terviseprobleemidega, võiksid seda enne kohvi joomist arvesse võtta. Kui oled täiesti terve, on uuringud näidanud, et kofeiinitarbimisel ei ole südameprobleemide tekkimisel mingit efekti. Igapäevane 2-3 tassi tarbimine on ohutu ja enamike uuringute põhjal seotud neutraalsete või kasulike mõjudega. Mõnede uuringute põhjal on kohv südame jaoks kaitsvate omadustega, kuna sisaldab suurel hulgal antioksüdante – sellegipoolest peab sel teemal veel uuringud läbi viima.
Siin aga head uudised ei lõppe! Kohvitarbimist on seostatud ka 2 tüüpi diabeediriskiga: 2014 uuringus, mida juhtisid Harvardi Rahvatervise kooli uurijad (HSPH), leiti et rohkem kui ühe tassi kohvi joomine päevas madaldab diabeediriski 4 aasta jooksul 11%.
Kofeiini Eelised: Lihtsam Kaalujälgimine
Maailma Tervise Organisatsiooni andmetel on ülekaalulisus võrreldes 1975 aastaga kolmekordistunud. Tänapäeval on ülekaalulisus tõsine probleem, ning läänemaailma terviserikete ja haiguste peamiseks põhjuseks. Mõnedele inimestele on kaalujälgimine äärmiselt oluline, ning teised soovivad lihtsalt oma üldist välimust ja tervist jälgida. Olenemata põhjusest aitab kohv mitmel moel. Esiteks – see vähendab söögiisu näljahormoone mõjutades. Stimuleeriv kofeiini efekt kiirendab ka seedimist, mis võib viia suurema kalorite kuluni kui tavaliselt. Seetõttu leitakse kofeiini tihti ka kaalu langetavates toidulisandites!
Lisaks sellele on kohv ise äärmiselt madala kalorisisaldusega, mistõttu on ta hea valik neile, kes soovivad oma kaalu jälgida. Pea meeles, et see trikk töötab vaid siis, kui su kohvis pole lisandeid – suhkur, magustajad, piim, koor, magustatud siirupid jne. Need tõstavad üldist kalorite sisaldust ja võivad pikas plaanis hoopis kaalutõusu põhjustada – eriti kui sa neid jooke regulaarselt tarbid. Lisaks sellele on oluline hoiduda kofeiiniga karastus-, või energiajookidest – need sisaldavad tavaliselt palju lisatud suhkruid ja kaloreid.
Kofeiini Eelised: Tervislikum Nahk
Sinu nahk võib kofeiinist mitmel viisil kasu saada. Lisaks sellele et see on naturaalse stimulant, on kohv ka tugev antioksüdant, ning tuntud oma vananemisvastaste omaduste poolest, hoides ära ka vanusega seotud haigusi. Tavapäraselt tarbime kohvi vedelana, kuid häid omadusi on täheldatud ka peale määrides. Üllataval moel imendub kohv meie naha sisse hästi, mistõttu leiab seda mitmetest nahatoodetest, silmakreemidest kuni kasvu soodustavate šampoonide ja tselluliiditoodeteni välja. On leitud, et kofeiin aitab võidelda ka soovimatu nahapunetuse, kortsude, paistetuse, põletiku ja päikesepõletuse vastu.
Kandes seda nahale, muudab kofeiin veresoones väiksemaks, vähendab punetust, paistetust ja tumedaid silmaaluseid. Selle stimuleerivad omadused pinguldavad ja silendavad nahka, ning kofeiini antioksüdandid aitavad nahka uuendada ja vabade radikaalide vastu võidelda. Hiljutine uuring on lisaks välja toonud, et kofeiin võib pakkuda kaitset ka erinevat tüüpi nahavähi eest. Need väited vajavad küll lisauuringuid ja kinnitust, kuid potentsiaal on täiesti olemas.
Teine imeline asi kofeiini puhul on selle naturaalsus, mistõttu taluvad seda kõik nahatüübid – ka kõige tundlikumad. See on ka lihtsasti kasutatav ja laialt kättesaadav, mis muudab selle heaks ja taskukohaseks lisandiks sinu koduses spaas.
Kofeiin ja Peavalud: Kas Kofeiin Ravib või Põhjustab?
Kui koged tihti peavalusid, võib kofeiin selle vastu aidata. Tegelikult on kofeiin üks osa paljudest populaarsetest valuvaigistest. Aspiriini ja ibuprofeeni koos kohviga tarbides hakkavad need kiiremini mõjuma ja on valu ära hoidmisel palju efektiivsemad. Mõnikord, kui valu on üsnagi kerge, võib kohvi joomine üksi juba aidata!
Teisalt teavad pühendunud kohvijoojad hästi, et kui nad oma igapäevast kofeiini kätte ei saa, on peavalu vältimatu. Ei ole raske selle põhjust selgitada, kui oled teadlik kofeiini omadustest, ning kuidas sinu keha sellele stimulandile reageerib. Kofeiinist võõrutusnähud on tõsiselt raske seisund: on palju väljaandeid, kus öeldakse, et see peaks olema lisatud raamatusse “Psüühikahäirete Diagnostiline ja Statistiline Käsiraamat”.
Kui me kofeiini tarbime, hakkavad meie ajus olevad veresooned kitsenema. Kui kofeiini tarbimine lõppeb, need veresooned laienevad. Sellest tulenev verevooluhoog võib vallandada peavalu või põhjustada muid kofeiini võõrutusele iseloomulikke sümptomeid. On raske öelda, kui kaua kofeiini kadu kestab, kuna see oleneb mitmetest faktoritest – ajavahemik või varieeruda küllaltki suurelt, ning sümptomeid võib tunda 2 kuni 9 päeva. Mida harjunum su keha on igapäevaselt kofeiini saama, seda tugevamad võõrutusnähud ka on. Kui soovid kofeiini tarbimist vähendada, tee seda samm-sammult: kui oled harjunud jooma kolm tassi päevas, too see esialgu kaheni, et minimaliseerida keha reaktsiooni kofeiini kadumisele.
Nii palju, kui kofeiini ja peavalusid on uuritud, väidavad mõned et kofeiin on migreeni tekitaja, ning teised, et migreeniravim. Kofeiini, kui migreeni tekitajat uurivad teadlased leidsid, et tarbimine on põhjustanud migreeni vaid väiksele arvule osalejatest. Kõik uuringud, mis keskendusid ravi aspektile, leidsid et kofeiin on ägeda migreeni ravis koos teiste valuvaigistitega tavaliselt ohutu ja efektiivne.
Kokkuvõtlikult, kofeiini puhul võib su keha reageerida mitmel moel, kuid järgmisel korral proovi peavalu lähenedes kohvi juua – kui peavalu on kerge või selle põhjuseks on vahele jäetud tassike kohvi, võib kofeiin aidata valu alandada!
Kofeiin ja Kohv: Kas See Viib Vee Kehast Välja?
Levinud on väär arusaam, et kofeiin viib vee kehast välja ja optimaalse vedeliku tasakaalu säilitamiseks tuleks selle tarbimist vältida või vähendada. Kuigi see on tõsi, et kofeiinil on diureetiline toime (see võib põhjustada tihedamat urineerimist, mis võib viia vedelikupuuduseni), on oluline mõista et seda efekti täheldatakse ainult suuremate koguste korral (≥500 mg), mis ületab soovitusliku maksimaalse 4-5 tassi päevas kohvikoguse. Kui järgite soovituslikku kogust, ei ole diureetiline toime nii suur, et põhjustada vedelikupuudust.
Oluline on meeles pidada, et kofeiin ei ole tassi kohvi valmistamisel ainuke koostisosa. On veel palju teisi naturaalseid koostisosi, sealhulgas antioksüdandid, vitamiinid, mineraalid ja vesi. Paljud uuringud on näidanud, et mõõdukalt tarbitud kohvil on veega sarnased omadused. See stimuleeriv jook on üldisele vedelikutarbimisele kasulik, ning aitab vajalikke toitaineid ja hapnikku kehas ringi transportida ning rakkudesse viia. Selle tulemusel võivad need, kellele ei meeldi vee maitse, tarbida hoopis vajalikku vedelikukogust kohvi abil.
Naturaalsed Antioksüdandid ja Rakukahjustuste ennetamine
Antioksüdandid on inimloodud või naturaalsed lisaained, mis võivad ära hoida või edasi lükata teatud rakukahjustusi. Need võivad mõjutada erinevaid haiguseid: vähid, südame-veresoonkonnahaigused, diabeet, Alzheimer’i tõbi, Parkinsoni tõbi, silmahaigused (hall kae) ja vanusega seotud makulaarne degeneratsioon (pimedaks jäämine). Nende ennetamiseks on antioksüdandid efektiivne tööriist inimtervise abistamisel.
Maailma Tervise Organisatsiooni andmetel on tervislikult ja antioksüdantide rikkalt toitumine parim viis vananemise vältimiseks, ning eeltoodud haiguste ennetamiseks. See on oluline, kuna kohviga seotud tervislikud kasud on tavaliselt seotud selles leiduvate antioksüdantide kõrge tasemega. Mõned uuringus väidavad lausa et kohv on number üks lääne dieedi peamisi antioksüdantide allikaid – seetõttu, et seda on lihtne valmistada ja see laialt kättesaadav. Kuigi 2-3 tassi kohvi päevas joomine ei ole enamike inimeste jaoks just suurem asi, tundub soovitatava puu- ja köögiviljade päevase koguse tarbimine natuke raskem, kas pole? On ütlematagi selge, et tasakaalustatud toitumine peaks koosnema erinevatest toitudest ja arvukatest antioksüdantide allikatest, nii et puu- või köögiviljade asemel kohvi võtmine pole lahendus, kuid kohv võib olla meie tervisliku toitumise suurepärane ja tervislik lisand.
Kui Palju Kofeiini On Liiga Palju?
Kuigi kofeiin on naturaalne, laialt leviv ja enamiku populatsiooni poolt tarbitav, on ta siiski psühhoaktiivne stimuleeriv narkootikum. Sellega kaasnevad teatavad riskid, millega tuleb kindlasti arvestada.
Ameerika Ühendriikide Toidu- ja Ravimiameti (FDA) teadlaste sõnul võib kofeiin olla osa tervislikust toitumisest, kuid selle liigne tarbimine ei ole hea mõte. Tervetele täiskasvanutel soovitab FDA jääda 400 mg kofeiini juurde päevas, mis võrdub umbes 4-5 tassi kohviga. See võib tunduda suur kogus, kuna Statista Global Consumer 2019 aasta küsimustiku järgi tarbib keskmine Ameeriklane 2-3 tassi kohvi päevas. Sellegipoolest on oluline meelde jätta, et kohv ei ole ainus kofeiiniga jook – ka teistes toodetes on kofeiin, alustades karastusjookidega ja lõpetades šokolaadi ja erinevate ravimitega.
Lisaks sellele on kofeiinitundlikkus individuaalne, ning oleneb mitmetest faktoritest (sh tervislik seisund, kaal, geenid). Osa inimesi võivad olla kofeiinile äärmiselt tundlikud, mistõttu peavad nad sellest ainest elu lõpuni suure kaarega mööda käima. Neile, kes ei talu kofeiini või on seda üle tarbinud, võivad tekkida kofeiini kõrvaltoimed, nagu:
- unetus
- närvilisus
- ärevus ja suurenenud pulss
- mao ärritus ja iiveldus
- peavalu või migreen
Selle tulemusel tuleb tõdeda, et enne tassi kohvi nautimist peab oma tervise üle vaatama. Neile, kes juba unetuse, kõrge pulsi või muude sümptomite käes vaevlevad, ei ole kofeiinitarbimine soovituslik.
Kui rääkida tõeliselt mürgistest kofeiinikogustest, mis võivad põhjustada tõsiseid terviserikkeid või surma, on seda küllaltki keeruline saavutada – tegemist peaks olema 30 tassi kohviga väga lühikese aja jooksul. Mis kõige tähtsam, kofeiinile järele andes peab endale aru andma, ning oma tervist ja soovituslikke juhiseid järgima. Ainult nii ei pea sa võimalike riskide pärast muretsema, ning saad nautida kõiki kofeiinist tulenevaid imelisi omadusi.
Lõpetuseks
Kofeiin on laialt levinud aine, millel on palju häid omadusi ja ka riske. Enamik kofeiini riske ja kõrvaltoimeid on seotud kas liiga suure tarbimise või olemasolevate tervisprobleemidega, mistõttu peaks teatud inimrühm kofeiini kõrvaltoimeid hoolikalt kaaluma ning tarbima seda stimulanti hoolikalt ja riske meeles pidades.
Sellegipoolest on enamikele inimestele soovituslikud kogused täiesti ohutud, ning toovad endaga ka erinevaid tervisele kasulikke omadusi. Kohvi tarbimisest tulenevaid kasusid on rohkem, kui me jõudsime välja tuua, ning see haarab endas ka taandarenguga seotud haiguste ärahoidmist. Teised selle aine poolt pakutavad kasud aitavad parandada terve maailma kohvijoojate igapäevaelu, parematest kognitiivsetest funktsioonidest kuni füüsilise jõudluse paranemiseni. Teades kõike eeltoodut võid nüüd julgelt tassikese kohvi järele harata – see on eluks vajalik osa tervisliku ja mitmekülgse toitumise jaoks!
