Öeldakse, et kofeiin on maailmas enim tarbitud stimulant. Kuigi kohvisemud ei pruugi lattet tellides sellele mõelda, siis mõjutab see ergutav molekul meie organismi mitmel moel. Selles blogipostituses teemegi põhjaliku ülevaate kofeiini olemusest, sellega seotud müütidest ja paljust muust põnevast.
Alguspunkt: Mis on kofeiin?
Kofeiin on alkaloidide kategooriasse kuuluv keemiline ühend. Kuigi me seostame seda peamiselt kohviga, siis tegelikult leidub seda kohviubade kõrval teistes taimedes. Näiteks võid saada kofeiini nii kakaoubadest, teelehtedest kui ka guaraanast.
Kui võtta kofeiin täiesti sõltumatu ainena, siis on ta valge ja kristalliline. Pigem hästi kibeda maitsega. Uuringud on näidanud, et arenenud riikides tarbib inimene keskmiselt ligikaudu 160 mg kofeiini päevas.
Milline on kofeiini mõju organismile?
Päeva jooksul hakkab adenosiin meie kehades suuremas koguses ladestuma. Kofeiin takistab adenosiinil vastavate retseptoritega põimumist. Kui muidu teeks see adenosiini suhtlus retseptoritega uniseks, siis seda ei enam ei juhtu.
Selle tulemusel kaob väsimus ja unisus. Ajus toimuvate muutuste mõjul vabaneb dopamiini ja adrenaliini. Vallandunud ained aitavad sul olla veelgi erksam ja energilisem. Samuti kirjeldavad inimesed tihti meeleolu paranemist ja paremat tuju.
Kuid kofeiin ei mõjuta ainult aju tegevust. Sinu südame- ja veresoonkond hakkab kiiremini tööle. Paljud kohvijoojad kirjeldavad, kuidas nende süda hakkab kiiremini taguma ja vererõhk tõuseb.
Kuigi kofeiini mõju on keskeltläbi sarnane, siis mõjutab meie subjektiivset tunnetust ajahetk, mil me seda tarbime. Kui jood kange kohvi vahetult enne magamaminekut, siis võib see terve öö une ära rikkuda. Juues aga sama kuuma joogi hommikul, võid avastada, et see kohvi aitas sul kõvasti produktiivsem olla.
Mis on kofeiini positiivsed mõjud?
Kofeiini sisaldavad joogid on maitsvad ja kosutavad. Ent aroomide külluse kõrval leidub tarbimiseks muidki põhjuseid.
- Teadlased leidsid, et keskmine kogus kofeiini aitas mälu mõningaid osasid parandada. Teine uuring näitas, kuidas kofeiin parandas hommikul mälu, ent ei omanud pärastlõunal mingit toimet.
- Uuringud on näidanud, et igapäevane kofeiini tarbimine võib kaitsta aju ebasoodsate arengute eest. Nimelt on leitud seos kohvi joomise ja madalama Alzheimeri tõve riski vahel.
- Stanfordi Ülikooli uurijad tegid kindlaks, et kofeiin võib alandada kroonilisi põletikke. Nimelt blokeerib stimuleeriv aine teatud geeni avaldumist, mis tavapäraselt tekitab vanusega kaasnevaid põletikke.
- Austraalia kaitsejõud tegid uuringu, mille käigus avastasid, et kofeiini tarbimine vähendas sõiduki juhtimisel tehtud vigu ja parandas üldist sooritust. Küll aga vajab mainimist, et seda testi tehti kofeiini sisaldava närimiskummiga pärast seda, kui sõdurid polnud 50 tundi maganud. Karm värk!
Kuidas võtta kofeiini toimest maksimumi?
Ei leidu ühtki tuntud teadustööd, mis selgitaks välja, kuidas võtta kofeiini positiivsest mõjust maksimumi. Aga olemasolevate allikate põhjal võib väita laias laastus järgnevat.
- Eelista kofeiini tarbimist loomulikest ja looduslikest allikatest. Saa oma igapäevane doos kätte mõnusast kohvist, toonust tõstvast rohelisest teest või naturaalsest kuumast šokolaadist.
- Kui eesmärk on kofeiinist võtta välja parim, siis on soovitatud seda tarbida kõige madalam energiapunktil oma päevast. Paljude inimeste jaoks on see pärastlõunal. Kuigi õhtul võid olla veelgi väsinum, siis sel ajal võib kofeiin suure tõenäosusega ööund rikkuma hakata.
- Vali pigem mõistlik kogus kofeiini. Loe järgmisest sektsioonist selle kohta, mis on täiskasvanutele sobivad kogused. Nende ületamisel hakkavad negatiivsed toimed positiivseid ületama.
Mis on sobiv kogus kofeiini ühes päevas?
Kõigepealt räägime milligrammidest. Järgmises lõigus saad juba konkreetselt näha, kui palju mõni jook või toode kofeiini sisaldab.
Kui sa oled täiskasvanud inimene ning sul pole tervisehäireid, siis võid tarbida probleemivabalt päevas keskeltläbi 300 mg kuni 400 mg kofeiini. Eeldus on see, et sul pole ülitundlikkust kofeiini osas.
Välja toodud vahemik arvestab, et inimestel on erinev kehakaal. Kui sul on keskmisest madalam või kõrgem kehakaal, siis võid kofeiini kogust alla või üles arvestada. Mida väiksem kaalunumber, seda vähem kofeiini saab päevas ohutult tarbida.
Üldjoontes soovitatakse alla 12-aastastele lastele kofeiini mitte anda. Une kvaliteet on inimese arengus äärmiselt oluline. Kofeiin võib aga mõjutada une pikkust ja sügavust ning seekaudu mõjutada arengut negatiivselt.
Kui palju kofeiini sisaldavad erinevad tooted?
Kofeiini sisaldust saab ennustada keskmiste põhjal. Kui vaatad järgnevat tabelit, siis tasub arvestada, sinu konkreetne tellitud, ostetud või valmistatud kohvijook või muu kofeiini sisaldav toode võib keskmisest erineda.
| Kofeiini sisaldav produkt | Kofeiini kogus (mg) |
| Espresso, ühekordne doos | 80 |
| Tavaline filtrikohv, 250 ml | 150 |
| Red Bull, 250 ml | 80 |
| Kakao, 250 ml | 6 |
| Roheline tee, 250 ml | 40 |
| Kofeiinitablett, tavaline | 100 |
| Coca-Cola, 350 ml | 34 |
| Kofeiinivaba kohvi, 200 ml | 5-10 |
Mida peaksid kofeiinist teadma sportlased?
Kas sulle meeldib aktiivselt sporti teha? Kui jah, siis tasub mõelda sellele, kuidas mõjutab kofeiin sinu sooritust. Selge on see, et energilisust, südant, vereringlust ja hingamist mõjutav aine ei saa trenni suhtes päris toimeta olla.
Esimene avastus on see, et kui tarbid kofeiini ja süsivesikuid koos pärast rasket trenni, siis sinu lihastes on kõvasti rohkem glükogeeni. Seda võrreldes olukorraga, kui sööksid lihtsalt palju süsivesikuid.
Teine läbiv mõte spordi ja kofeiini osas on see, et paljud uuringud näitavad, kuidas kofeiini tarbimine enne treeningut tõstab sooritust ning jõudlust. Parem verevarustus, kõrgenenud südame töö ja kehas toimivad virgatsained mõjutavad selgelt sportimist.
Ülejäänud uuringud on näidanud, et kofeiin võib tõsta üldist rahulolu ja treeningust saadavat naudingutunnet. Samuti on selgunud, et aine võib küll ergutada, ent suuremat lihasmassi see otseselt kasvatada ei aita.
Keskeltläbi ei tohiks enne sportimist võtta rohkem kui 200 mg kofeiini. Kuigi päevane lubatud kogus on suurem, siis ei saa alahinnata treeningu käigus tekkivat lisakoormust südamele ja kehale tervikuna.
Eriti tähtis on treenimise ja kofeiini teemade juures jälgida, et sul poleks südame rütmihäireid ega kõrget vererõhku. Taoliste probleemide kaasmõjul võib kofeiin sportimisel ohtlikuks osutuda.
Miks ei saa mõned inimesed kofeiini tarbida?
Kõikidele inimestele ei mõju kofeiin ühtemoodi. Ei saa otseselt öelda, et tegu oleks kofeiini allergiaga. Pigem on küsimus selles, kuidas su keha kofeiini vastu võtab ning millised on su keemiliste ainete tasakaalud organismis.
| Tundlikkus | Mõju |
| Nõrk | Sinu keha ainevahetus tegeleb kofeiiniga väga ruttu. Ei kehas ega närvisüsteemis ei toimu olulisi muutusi. Võid juua päris palju kohvi, ent sellega ei kaasne pea mingit toimet. Siiski võib ülisuur kogus kofeiini mõjuda organismile teistpidi toksiliselt |
| Tavaline | Sinu keha metabolism võtab kofeiini normaalselt vastu. Kui jääd 150-350 mg piiridesse, siis ei tunne negatiivset toimet. Küll aga saad osa positiivsest. Tõuseb tähelepanu, energiatase ja keskendumisvõime. Aja möödudes võid tunda, et kofeiin mõjub vähem tugevamalt |
| Tugev | Kõik inimesed ei töötle kofeiini sellisel moel, et saaksid kohvijooke nautida. Nad kogevad kofeiini sisaldavaid jooke ning snäkke tarbides värinaid üle kogu keha, peapööritust, südamepekslemist ja muid ebameeldivaid tundmusi |
Seega, kui sul on kofeiini osas ülitundlikkus, siis peaksid mõtlema alternatiivide peale. Kuigi üldjuhul ei ole ülitundlikkus eluohtlik, kaasnevad sellega siiski väga ebameeldivad kõrvaltoimed.
Kas kofeiin on narkootikum?
Selge on see, et kofeiin mõjutab meie enesetunnet ja taju. Kellel rohkem, kellel vähem. Narkootikumi staatus sõltub, kuidas me seda sõna defineerime. Eesti praktikas tundub, et kofeiin liigitub uimastite alla. Illegaalsed uimastid on aga narkootikumid.
Siiski on oluline mõista, et kofeiini uimastiks nimetamine ei viita selle ohtlikkusele. Uimastite alla liigitatakse aineid ikkagi mõju, mitte võimalike terviseriskide järgi. Nii et see ei tähenda sugugi, et kofeiinil võiks olla ohtlikkuse osas mingit sarnasust kangete narkootikumidega.
Mida kujutab endast kofeiinisõltuvus?
Kofeiinisõltuvuse üle käivad aktiivsed diskussioonid. Kuna tugevatoimelised droogid mõjutavad rängalt aju piirkondi, mis tegelevad motivatsiooni ja kasuliku käitumisega, siis seatakse kofeiinisõltuvus kahtluse alla.
Samas on 2012. aastast alates Maailma Tervishoiuorganisatsioon tunnistanud kofeiinisõltuvust kliinilise häirena. Järgnevalt leiadki nimekirja tüüpilistest nähtudest, mis annavad märku kofeiiniga pahuksisse sattumisest.
- Jood kofeiini esmalt planeeritust suuremates kogustes
- Vajad pidevalt sama toime saavutamiseks suuremaid koguseid
- Tugev vajadus või tunne kofeiini tarbimiseks
- Tunned kofeiini vältimisel võõrutusnähte
- Jätkad kofeiini tarbimist, kuigi tead, et sel on sulle negatiivseid toimeid
- Üritad pidevalt ja edutult kofeiini tarbimist vähendada või kontrolli alla saada
Kuigi see nimekiri on üsna tõsine, siis tasub meeles pidada, et suurem osa kohvisemusid ei ole kofeiinisõltlased. Sõltuvusest rääkimisel peab hakkama ikkagi kofeiin su elu negatiivseks muutma. Aeg-ajalt ilma kohvita kerge uimasuse tundmine ei tähenda, et peaks kohe arsti juurde tormama.
Lõppsõna: Mis on kofeiin?
Kofeiin on aine, mida leiad kohvist, teest, tumedast šokolaadist ja muudest igapäevaselt populaarsetest toodetest. Sellel ainel on sinu kehale mitmeid positiivseid mõjusid, kui oled terve ja täiskasvanud inimene.
Oluline on mitte ületada soovitatud kogust, milleks on 300-400 mg kofeiini ühes päevas. Keskmine tassitäis filtrikohvi võib sisaldada 150 mg kofeiini. Madalama kofeiinisisaldusega espresso doos aga umbkaudu 80 mg.
Kofeiiniga tasub olla ettevaatlikud kroonilistel haigetel, lastel, treenivatel sportlastel vahetult enne trenni ning kofeiini suhtes ülitundlikel inimestel. Neile on olemas alternatiive. Näiteks kofeiinivaba kohvi.
KKK kofeiini kohta
Miks kofeiini sisaldus jookides kogu aeg erineb?
Kui küsid, kui palju on Coca-Colas kofeiini, siis vastus on üsna selge. Tootmine on kontrollitud tingimustes. Aga kohvi valmistades on muutujaid nii palju. Kasutatud masin, meetodid, oad ja palju muud määravad sinu lõpliku joogi kofeiinisisalduse.
Miks rohelise tee kofeiin malbem tundub?
Tõsi on see, et rohelist teed, sh matchat, tarbides kirjeldavad inimesed malbemat kofeiini mõju. Eriti tuuakse välja seda, et süda ei hakka tihti nii tugevasti puperdama. Ühest küljest on rohelises tees vähem kofeiini võrreldes enamike kohvijookidega. Teisest küljest võib rohelises tees olla muid aineid (näiteks L-teaniin), mis rahustavad närvisüsteemi ja tasakaalustavad kofeiini ergutavaid toimeid.
Kas Yerba Mate sisaldab kofeiini?
Jah, sisaldab päris normaalsel hulgal. Keskeltläbi on kruusitäies mates 85 mg kofeiini. Seda on rohkem tassitäie teega võrreldes, ent vähem tavalisest kogusest filtrikohvist. Lisaks sellele leiad sellest Lõuna-Ameerika taime tõmmisest muid aineid, mis võivad kofeiini teravamat toimet tasakaalustada sarnaselt teele.
Kas lapseootel naised tohivad kofeiini tarbida?
Jah, iseenesest tohivad küll. Aga päevane kofeiini kogus peaks jääma alla 200 mg. Uuringud on näidanud, et väiksemad koguseid ei tohiks loote arengut ega raseduse kulgu muuta. Liiga suured kohvi kogused võivad alandada beebi sünnikaalu. Samuti võib suur kogus kofeiini esile kutsuda nurisünnituse.
